Smoothie pour l’harmonie du foie

Dans mon article sur l’harmonie du foie, j’ai partagé les éléments clés à consommer pour soutenir la santé hépatique. Pour mettre ces conseils en pratique, rien de tel que des recettes simples. Les smoothies vitaminés peuvent d’ailleurs être des alliés précieux car ils sont très simples à réaliser. En combinant des ingrédients phytochimiques nécessaires, le foie peut ainsi accomplir son travail de détoxification naturellement. De plus, vous pouvez ravir vos papilles gustatives.

J’ai testé une recette qui combine bien tous les éléments clés. Je vous explique le pourquoi de chacun de mes choix et je propose des substitutions afin que vous trouviez une recette adaptée à votre goût !

Smoothie latté pour l’harmonie du foie

• 80 ml (1/3 de tasse) de feuilles d’ortie séchées
• 80 ml (1/3 de tasse) de pousses de brocolis
• 1 morceau de 1cm (environ 5 ml) de gingembre frais
• 1 morceau de 1cm (environ 5 ml) de curcuma frais
• 30 ml (2 c. à soupe) de graines de chia
• 1/2 banane
• 250 ml (1 tasse) de lait d’amande non sucré

J’ai passé le tout au mélangeur afin d’obtenir un mélange crémeux et uniforme.

C’est un smoothie avec une texture épaisse, il se mange à la cuillère. On pourrait d’ailleurs y ajouter un granola sur le dessus avec des petits fruits.

Stratégie des ingrédients

J’ai choisi l’ortie parce que c’est une protéine complète, très riche en minéraux et en vitamines B (profil phytochimique). En plus de son contenu en chlorophylle et carotènes.

Les jeunes pousses de brocolis sont particulièrement riches en glucosinolates, dépassant même les taux présents dans les légumes matures. Bien que la concentration puisse varier entre les germinations et les légumes, des études montrent que les pousses de brocolis peuvent être jusqu’à 25 fois plus concentrées en glucosinolates que le brocoli mature. Cela en fait un excellent choix pour bénéficier d’un petit plus de substances soufrées, favorisant la production de glutathion et facilitant la phase 2 de détoxification du foie.

Le gingembre et le curcuma travaillent merveilleusement bien ensemble. Cela est connu depuis bien longtemps dans la tradition ayurvédique et cela a été validé par l’étude que je vous ai mis en référence. L’étude a montré un pic d’efficacité synergique gingembre/curcuma à un ratio 7 pour 10. Pour obtenir cette concentration, vous pouvez utiliser 0,7 gramme de gingembre pour 1 gramme de curcuma. En passant, l’étude a été menée sur les plantes séchées et mises en poudre. Je reconnais que je ne suis pas certaine si le ratio de ma recette est optimal, car j’ai utilisé les plantes fraîches que j’avais sous la main. Cependant, vous pouvez ajuster la recette à votre guise ! 👩‍🍳

Les graines de chia sont une source d’acides gras essentiels, de protéines et en fibres. Elles fournissent 5 à 8% d’acide gamma-linoléique (AGL), un oméga-6. Et, 15 à 17% d’acide alpha-linolénique (AAL), un oméga-3. La graine est entourée d’une couche de polysaccharides (mucilages) qui gonfle au contact de l’eau. Ces mucilages agissent comme des prébiotiques, favorisant la croissance des lactobacilles, des bactéries bénéfiques pour la digestion.

Le lait d’amande contient plusieurs minéraux dont le magnésium, des protéines, et il contient environ 3% de lipides. Les lipides présents dans le lait d’amande peuvent faciliter l’absorption des composés actifs présents dans le curcuma et le gingembre, car leurs principes actifs sont liposolubles (solubles dans l’huile).

La banane est utilisée pour ajuster le goût et la texture du mélange. Cependant, elle est également riche en fibres, en vitamine B₆ (pyridoxine) et en plusieurs minéraux, dont le manganèse.

Suggestions de substitutions

Parce que je sais que nous n’avons pas tous les mêmes goûts ni les mêmes habitudes alimentaires, vous pourriez substituer n’importe lequel des ingrédients par une autre option (à l’exception du curcuma et du gingembre).

Vous remarquerez que certains ingrédients se répètent dans les suggestions, ce qui est tout à fait normal car ils remplissent plusieurs fonctions à la fois.

Voici quelques suggestions !

Pas de gingembre ou de curcuma frais ?

J’ai testé la même recette avec 2 ml de poudre de curcuma et 2 ml de gingembre séché. Le goût était agréable. Ces deux ingrédients sont indispensables dans la recette, donc je vous invite à les inclure.

Possenti M. et coll. Glucosinolates in Food, Springer Intl Pub. Switz., 2016.

Passeport Santé. Graines de Chia. Bananes. Lait d’amande. (Consultés mars 2024).

Zhou X et coll. Synergistic Anti-Inflammatory Activity of Ginger and Turmeric Extracts in Inhibiting Lipopolysaccharide and Interferon-γ-Induced Proinflammatory Mediators. Molecules, 27(12), 2022.

Guevara-Arauza, JC et coll. Effet prébiotique du mucilage et des oligosaccharides dérivés du pectique du nopal ( Opuntia ficus-indica ). Food Sci Biotechnologie 21, 2012.