Bienfaits de respirer les arbres

Bienfaits de respirer les arbres : avez-vous déjà remarqué à quel point on se sent dynamisé après une marche en forêt ? L’air semble plus léger, la respiration plus profonde, le corps plus détendu. Ce sentiment n’est pas juste une impression : il se passe réellement quelque chose.

Les arbres, en particulier les conifères, libèrent dans l’air des molécules appelées phytoncides. Invisibles, ces composés jouent un rôle de défense pour les arbres, mais ils exercent aussi des effets bénéfiques sur notre santé : ils renforcent le système immunitaire, réduisent le stress et soutiennent le bien-être global.

Dans cet article, je vous explique les bienfaits de respirer les arbres et je vous donne quelques idées simples pour en profiter au quotidien, même sans habiter au cœur de la forêt.

Que sont les phytoncides ?

Les phytoncides (du grec phyton = plante, -cide = tuer) sont des composés organiques volatils émis par les arbres et les plantes pour se défendre contre les insectes, les champignons et les bactéries.

Ils appartiennent principalement à la famille des terpènes et des terpénoïdes. Parmi les molécules identifiées comme phytoncides, on retrouve :

• α-pinène
• β-pinène
• limonène
• camphène
• myrcène
• bornéol
• cadinène
• 1,8-cinéole (eucalyptol)

Ces substances sont présentes en grande quantité dans les conifères (pin, sapin, cèdre, épinette), mais aussi dans certains feuillus et autres végétaux. Elles sont responsables, en partie, de l’odeur caractéristique de la forêt.

Lorsqu’on ses promène en forêt, on inhale des phytoncides. Et, plusieurs études ont montré que ces molécules interagissent avec notre système nerveux et immunitaire, apportant des bénéfices mesurables.

En quelque sorte, marcher en forêt, c’est bénéficier d’une aromathérapie naturelle offerte par les arbres. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si certaines médecines, notamment au Japon, recommandent la pratique des bains de forêt (shinrin-yoku) pour favoriser la santé globale.

Effets démontrés des phytoncides

Les chercheurs ont documenté des effets physiologiques et psychologiques significatifs lorsque nous respirons des phytoncides.

Voici quelques-uns des bienfaits les mieux démontrés :

Renforcement du système immunitaire

Plusieurs études japonaises ont montré qu’un séjour en forêt (de quelques heures à quelques jours) augmente l’activité de nos cellules NK (Natural Killer), des globules blancs essentiels pour détruire les cellules infectées ou anormales.
👉 Après une fin de semaine de shinrin-yoku, cette augmentation se maintient pendant quelques jours.

Diminution du stress

Le contact avec les phytoncides contribue à abaisser le taux de cortisol (l’hormone du stress) et à réguler le rythme cardiaque et la tension artérielle.
👉 Une étude sur 24 forêts japonaises a montré que marcher en forêt réduit significativement les marqueurs de stress par rapport à une marche en milieu urbain.

Amélioration de l’humeur et du bien-être

Respirer l’air des forêts riches en phytoncides favorise un état de détente et de bien-être psychologique. Les participants aux études rapportent moins d’anxiété, de fatigue mentale et d’irritabilité après une marche en forêt.
👉 Même sans marcher, simplement diffuser des phytoncides dans l’air ambiant a permis d’observer une amélioration de l’humeur.

Soutien des fonctions respiratoires

Les phytoncides, en particulier certains monoterpènes comme le pinène et le limonène, ont des propriétés anti-inflammatoires et expectorantes. Ils soutiennent ainsi les voies respiratoires — un avantage face à la pollution, aux infections, mais aussi en période d’allergies saisonnières.

Ces mêmes monoterpènes exercent également un effet de stabilisation des mastocytes. Ces cellules immunitaires sont responsables de la libération de l’histamine, l’un des principaux médiateurs des symptômes allergiques (congestion, écoulement nasal, démangeaisons).
En diminuant leur sensibilité, les phytoncides peuvent ainsi contribuer à réduire la réactivité allergique et les symptômes durant les périodes de pollinisation.

Comment respirer plus de phytoncides

Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de faires des expéditions de plusieurs heures pour profiter des bienfaits des phytoncides. Quelques gestes simples peuvent convenir, même vous demeurez en milieu urbain. Voici quelques pistes :

Fréquenter les parcs boisés

Même en ville, plusieurs parcs ont plantés des mélanges de conifères et de feuillus odorants. Les conifères (pins, sapins, cèdres, épinettes) libèrent une grande quantité de phytoncides, en particulier lors des journées chaudes et ensoleillées.

Mais certains feuillus, comme les bouleaux, peupliers, chênes et érables, libèrent aussi certaines de ces molécules là !
→ Une simple marche de 20 à 30 minutes dans une forêt mixte, 1 à 2 fois par semaine, permet déjà de ressentir les effets bénéfiques sur l’immunité et le stress.

Ramener la forêt à la maison

Vous pouvez aussi profiter des phytoncides à la maison en ramenant quelques branches de conifères. Par contre, ne cueillez pas de branches dans les parcs publics ou les forêts protégées.

→ Versez de l’eau bouillante sur des branches de sapin, de pin ou d’épinette puis respirez les vapeurs dégagées. C’est un geste particulièrement intéressant pour les personnes qui souffrent de congestions nasales pendant la saison des allergies.

Évitez d’utiliser le thuya (Thuja occidentalis), communément appelé cèdre au Québec. Il est utilisé pour faire des haies mais il contient de la thuyone, une molécule qui peut être irritante et toxique si on dépasse un certain dosage.

Diffuser des huiles essentielles de conifères

Les huiles essentielles de sapin baumier (Abies balsamea), pin sylvestre (Pinus sylvestris) et épinette noire (Picea mariana) sont particulièrement riches en molécules phytoncides.

→ Une diffusion de 10 à 15 minutes, maximum 2 fois par jour, avec un nébulisateur ou un diffuseur à ultrasons permet de respirer suffisament de phytoncides si vous ne pouvez pas vous rendre en forêt. Cela ne remplace pas l’expérience sensorielle complète d’une marche en milieu naturel, mais c’est un bon complément, surtout en hiver ou en milieu urbain.

Attention : les personnes hypersensibles (asthmatiques, bébés, femmes enceintes, personnes allergiques sensibles, animaux) doivent être particulièrement prudentes avec la diffusion d’huiles essentielles.
Choisissez toujours des huiles essentielles biologiques et de grande qualité, et testez toute nouvelle diffusion avec précaution.

Et vous ?

Quelle sera votre prochaine occasion pour profiter des bienfaits de respirer les arbres ? 🌲🌳
Avez-vous un lieu préféré pour vos balades ? utilisez-vous parfois des huiles essentielles ou d’autres astuces à la maison ?

→ Partagez-les en commentaire !

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FAQ — Bienfaits de respirer les arbres

Références

Arbres Canada. Les arbres : nos alliés naturels pour vivre plus longtemps, plus heureux et en meilleure santé.

Li Q, Morimoto K et coll. Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. Int J Immunopathol Pharmacol. 2007.

Park BJ et coll. The physiological effects of Shinrin-yoku: evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environ Health Prev Med. 2010.

Li Q et coll. Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. Int J Immunopathol Pharmacol. 2009.