Inuline, un prébiotique pour la santé intestinale

L’inuline est un polysaccharide que l’on retrouve abondamment comme ingrédient dans nos produits d’épicerie ainsi que dans nombreux produits naturels retrouvés en magasin. C’est un ingrédient très prisé pour la préparation de produits réduits en sucres ainsi que ceux qui sont réduits en gras. L’inuline ajoute de la texture et un petit goût sucré en plus d’avoir plusieurs bienfaits pour notre santé.

Qu’est-ce que l’inuline?

L’inuline est un polymère de fructose, c’est-à-dire une suite de molécules de fructose reliées entre-elles et formant une structure complexe. En fait, la série débute avec une molécule de glucose mais toutes les autres sont des fructoses. La chaîne comprend entre 2 et 60 (parfois plus) molécules de fructose assemblées l’une avec l’autre.

On pourrait illustrer la chaîne de molécules comme suit :

Lorsque la chaîne contient 2 à 10 fructoses, on les appelle aussi fructo-oligosaccharides ou FOS. Les chaînes plus longues sont tous regroupées sous le nom d’inuline.

Principales sources d’inuline

L’inuline est vraiment très commune dans les végétaux, c’est pour eux une réserve d’énergie. Voici quelques végétaux et leur teneur en inuline :

Plante	Partie concernée	% d’inuline
Pissenlit	racines	25 – 45 %
Grande aunée	racines	19 – 44 %
Ail	bulbe	17 – 25 %
Salsifis	racines	15 – 20 %
Chicorée	racines	15 – 18 %
Topinambour	racines	14 – 18 %
Pissenlit	feuilles	12 – 15 %
Poireau	bulbe	3 – 10 %
Artichaut	feuilles	3 – 10 %
Oignon	bulbe	3 – 5 %
Bardane ou gobo	racines	3,5 – 4 %
Asperge	tiges	2 – 3 %

Mais la quantité d’inuline varie en fonction de la période de récolte. Elle augmente en fin de saison lorsque la température extérieure diminue et que la plante fait ses réserves d’énergie pour se préparer à l’hiver. Pour les feuilles de pissenlit et les tiges d’asperge, la quantité maximale s’observe au printemps lorsque la plante débute tout juste son développement.

Extraction de l’inuline

L’inuline s’extrait principalement dans l’eau chaude. Alors la meilleure façon de consommer les plantes ci-haut pour leur contenu en inuline est d’en faire une décoction. La décoction se prépare en bouillant la plante dans l’eau pendant 15-20 min et en laissant infuser jusqu’à une température agréable pour la consommation. Pour les légumes, on prendra soin de consommer l’eau de cuisson ou de les cuire en sauce. L’inuline est très stable à la chaleur, elle ne se dégrade pas après 55 min à 100°C si le pH de la préparation se situe entre 5 et 11.

Parmi les solvants traditionnels utilisés en herboristerie, l’alcool fait précipiter la majorité de l’inuline lorsque le pourcentage dépasse 20%, ce ne sera pas une bonne option pour l’extraire et la conserver. Et comme l’inuline n’est pas stable en milieu acide, le vinaigre n’est pas non plus le meilleur solvant pour l’extraire. En ce qui concerne la glycérine, elle fera précipiter l’inuline également et celle-ci se retrouvera au fond du bocal de macération. De plus, la présence d’inuline dans les macérations aura tôt fait d’accélérer le développement des bactéries et de moisissures. En fin de compte, les concentrés liquides ne sont pas la meilleure façon de consommer de l’inuline.

L’inuline purifiée vendue dans les magasins d’aliments naturels est extraite dans l’eau chaude, purifiée et ensuite évaporée à sec. Elle est ainsi consommée sous forme de poudre.

L’inuline, fibre et prébiotique

L’inuline est une fibre alimentaire soluble, lorsqu’on la mélange à l’eau, elle donne un aspect visqueux et ne forme pas de grumeaux. Elle a un goût légèrement sucré, certains s’en servent même comme agent sucrant naturel et celui-ci n’a pas d’arrière goût désagréable comme plusieurs édulcorants. L’inuline ne fait pas monter le taux de sucre sanguin car notre système digestif n’a pas les enzymes pour la digérer. Elle se rend donc dans le gros intestin sans avoir été assimilée.

Rendue dans le côlon, les bactéries présentes vont s’en nourrir, c’est ce qu’on appelle un prébiotique. Ce sont les bifidobactéries qui en bénéficient le plus. Nourrir les bifidobactéries favorise un microbiote sain qui inhibe la croissance de bactéries nocives, stimule notre système immunitaire, favorise une meilleure absorption des minéraux et active la synthèse des vitamines B.

Ces effets sur le microbiote ont des répercussions sur plusieurs aspects de la santé. On peut citer :

• Une sensation de satiété qui favorise le contrôle du poids chez les personnes souffrant de syndrome métabolique.
• Un meilleur équilibre de la glycémie chez les diabétiques et une action préventive pour les gens qui seraient susceptibles de développer la maladie.
• Une amélioration du transit intestinal diminuant la constipation.
• Une stimulation du système immunitaire qui agit dans les cas de diarrhées.
• Une réduction de la production de cytokines pro-inflammatoires par la muqueuse intestinale et donc une action anti-inflammatoire généralisée.
• Une amélioration de l’absorption du calcium, du magnésium et du phosphore qui favorisent une bonne santé osseuse.
• Une diminution des triglycérides sanguins et hépatiques, une prévention contre les problèmes cardiovasculaires.
• Une réduction des risques de colites ulcéreuse et de maladies inflammatoires de l’intestin.
• Une réduction des risques de divers cancers dont celui du côlon et du sein.

Intolérance à l’inuline

L’inuline est une fibre naturelle omniprésente dans les végétaux, elle serait présente dans plus de 30 000 plantes en quantités variables. Elle est dénuée de toute toxicité autant pour les humains que les animaux. Cependant, l’ingestion d’inuline purifiée peut causer des ballonnements et des flatulences plus ou moins intenses chez certaines personnes. Les gaz sont les résidus de décomposition de l’inuline par les bactéries intestinales.

D’ailleurs des études cliniques ont signalé des intolérances gastro-intestinales chez certains individus s’apparentant à l’intolérance au gluten. Ceci serait observé principalement chez les sujets atteints du syndrome de malabsorption du fructose. Alors donc, les bienfaits de l’inuline sur la santé ne seraient pas observés pour tout le monde. À la lumière de ce que l’on sait, on peut penser qu’il y a un facteur génétique et une influence du microbiote lorsque l’on observe une intolérance à l’inuline.

Les aliments riches en inuline sont mieux tolérés que l’inuline purifiée. Alors donc, une consommation d’aliments riches en inuline plutôt qu’un supplément en inuline peut réduire les risques de ballonnements et flatulences. On recommande aussi d’augmenter l’apport de façon graduelle. D’ailleurs il a été démontré que les bienfaits de l’inuline s’observent lorsque la consommation se fait sur une longue période de temps. Après tout, il faut laisser du temps pour que l’équilibre se fasse au niveau des bactéries de notre intestin.

En résumé

En conclusion, l’inuline est une fibre naturelle soluble qui favorise une bonne santé intestinale en fournissant une nourriture de qualité à notre microbiote. Parmi les effets bénéfiques, on peut noter une incidence préventive pour le syndrome métabolique, le diabète, l’ostéoporose, le cancer et l’inflammation. L’inuline a un effet global sur tout l’organisme ainsi que sur notre système immunitaire. Il est recommandé d’augmenter son apport en inuline de façon graduelle pour ne pas observer de désagréments digestifs car la dose optimale est différente d’une personne à l’autre.

Recette

Potage riche en inuline

• 1 gros oignon
• 2-3 poireaux
• 1 poignée de feuilles de pissenlit
• 2 gousses d’ail
• 500 ml de bouillon de légumes ou de poulet
• 15 ml d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût

Et au choix :

• 5-6 racines de pissenlit
• 5-6 racines de salsifis
• 5-6 topinambours
• 2 pommes de terre
• 1 racine de bardane ou gobo

Faire revenir les oignons et les poireaux dans l’huile d’olive. Ajouter le bouillon ainsi que tous les légumes de votre choix hachés ou coupés en cubes. Cuire jusqu’à tendreté des légumes. Ajouter l’ail et l’assaissonnement. Passer au mélangeur pour obtenir un potage onctueux. Dégustez !