3 habitudes naturelles pour rester zen au quotidien

Dans un monde où tout va toujours plus vite, nos nerfs sont mis à rude épreuve tous les jours. Entre les tâches, les interuptions et les sollicitations constantes, trouver des moyens simples et efficaces pour garder son calme devient essentiel. Heureusement, l’utilisation des plantes adaptogènes, la respiration consciente et le mouvement du corps, peuvent nous aider. Je vous partage 3 habitudes naturelles pour rester zen au quotidien.

Pratiquer une respiration consciente

La respiration est un outil puissant pour calmer le système nerveux. La cohérence cardiaque, par exemple, est une méthode simple : 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Cela permet de réduire instantanément le rythme cardiaque, d’abaisser le niveau de stress et d’améliorer la concentration.

Comment faire ? Inspire profondément par le nez pendant 5 secondes, puis expire lentement pendant 5 secondes. Essaie que l’entrée d’air et la sortie soit fluide en continu.

Répéte l’exercice pendant 5 minutes, trois fois par jour pour un effet optimal. Cette habitude peut se faire au réveil, en pause ou avant d’aller dormir.

Suis le rythme de la marguerite en écoutant le chant des oiseaux

Bouger pour apaiser l’esprit

L’exercice physique est un incontournable pour cultiver la sérénité au quotidien. C’est en stimulant la production d‘endorphines, souvent appelées “hormones du bonheur” que l’activité physique nous aide.

Il faut donc avoir un peu mal ! Et les effets secondaires sont : la réduction du stress, une amélioration de l’humeur et un meilleur sommeil.

Qu’il s’agisse d’une marche en plein air, d’une séance de yoga douce ou d’une simple routine d’étirements, il faut juste bouger ! Alors choisis une activité qui te plaît, ce sera la meilleure pour toi ! 👍

En bonus, l’exercice favorise la pleine conscience : concentre-toi sur ta respiration et tes mouvements. Cela crée un état méditatif naturel qui aide à rester ancré dans l’instant présent.

Intégrer les plantes adaptogènes dans son quotidien

Un adaptogène est une substance naturelle qui aide le corps à mieux s’adapter au stress, qu’il soit physique ou mental. Pour être qualifiée d’adaptogène, une substance doit être inoffensive, augmenter la résistance de l’organisme sans provoquer d’effet d’épuisement.

Les plantes adaptogènes, comme l’ashwagandha ou la rhodiola, offrent de nombreux bienfaits :

• Adaptation au stress (physique et psychique)
• Augmentation de l’énergie
• Renforcement immunitaire et anti-inflammatoire
• Potentiel bénéfique sur l’anxiété, la dépression et la santé cognitive
• Autres effets possibles : perte de poids, bien-être général et protection cardiovasculaire.

Chaque plante adaptogène possède des propriétés uniques, mais toutes soutiennent l’organisme face aux défis du quotidien.

L’ashwagandha (Withania somnifera)

L’ashwagandha, plante vedette de la médecine ayurvédique, est reconnue pour ses propriétés adaptogènes et son action tonique sur les glandes surrénales. Riche en withanolides, des composés naturels similaires aux hormones stéroïdiennes humaines, elle aide l’organisme à mieux résister au stress tout en apaisant le système nerveux. Grâce à ses effets anti-inflammatoires et fortifiants, l’ashwagandha est particulièrement indiquée en cas de fatigue nerveuse, de surmenage ou d’épuisement physique, en redonnant vitalité et équilibre. C’est une plante très riche en fer particulièrement intéressante pour les cas d’anémies.

• Soutient les glandes surrénales et l’équilibre hormonal (ménopause, préménopause, andropause, hypothyroïdie).
• Apaise l’inflammation de façon générale en diminuant le taux de cytokines pro-inflammatoires.
• Redonne de l’énergie tout en étant très calmant (seul adaptogène sédatif).

Formes suggérées : L’ashwagandha se trouve en capsules ou sous forme de poudre qui peut être ajoutée à un smoothie. Les dosages recommandés varient généralement entre 200 et 600 mg par jour.

Précautions : L’ashwagandha n’est pas conseillé pour certaines maladies auto-immunes, telles que la thyroïdite de Hashimoto, le lupus, l’arthrite rhumatoïde ou le diabète de type 1. Consultez un professionnel de la santé avant de l’utiliser si vous suivez un traitement médical.

La rhodiola (Rhodiola rosea) 

La rhodiola, aussi appelée rhodiole, racine d’or ou orpin rose, est une plante adaptogène reconnue mondialement pour ses propriétés exceptionnelles.

Originaire des régions nordiques, la rhodiola aide à réduire les niveaux de catécholamines (adrénaline et noradrénaline) et de corticostéroïdes, des hormones produites par les glandes surrénales en réponse au stress. En excès, ces hormones peuvent entraîner une hausse de la pression sanguine, du cholestérol et du taux de potassium.

• Améliore les performances intellectuelles, facilite l’apprentissage et renforce la mémoire.
• Aide à diminuer les états anxieux et les symptômes dépressifs.
• Réduit la fatigue musculaire et augmente l’énergie, consommée avant un effort.
• Favorise la perte de poids en régulant l’appétit via l’hormone de la satiété (leptine). Et en diminuant le stockage des lipides et en brûlant les cellules graisseuses. Avec le temps, elle diminue le taux de lipides sanguins en circulation dans le sang.

Formes suggérées : La rhodiola se trouve en capsules, ou en teinture dans l’alcool. Les dosages recommandés varient généralement entre 200 et 600 mg par jour. Elle est vraiment délicieuse, avec son goût délicat qui rappelle celui de la rose !

Précautions : La rhodiola peut être trop stimulante pour certaines personnes et peut ne pas convenir en cas de maladies auto-immunes. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de l’utiliser si vous suivez un traitement médical.

Autres suggestions de plantes adaptogènes ici

«Cet article fait partie de l’événement “3 habitudes pour être zen tous les jours” organisé par le blog Habitudes Zen. Mon article préféré est celui-ci : Quand vous avez trop de choses à faire

Références

A. V. KrishnaRaju et coll. Efficacy and Anti-Inflammatory Activity of Ashwagandha Sustained-Release Formulation on Depression and Anxiety Induced by Chronic Unpredictable Stress: in vivo and in vitro Studies. J Exp Pharmacol. 2023.

E. Pomari et coll. Effects of Two Different Rhodiola rosea Extracts on Primary Human Visceral Adipocytes. Molecules, 2015, 20(5).

Gou-ping Ma et coll. Rhodiola rosea L. Improves Learning and Memory Function: Preclinical Evidence and Possible Mechanisms. Front Pharmacol, 2018. 

M. Wiciński et coll. Can Ashwagandha Benefit the Endocrine System?Can Ashwagandha Benefit the Endocrine System? Int J Mol Sci. 2023.